miércoles, 27 de enero de 2016

Tartar de Atún


El atún es un pescado muy consumido en España. Se trata de un pescado azul, por tanto, rico en ácidos grasos ω-3 que nos ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Está muy indicado en pacientes con riesgo de aterosclerosis porque sus ácidos grasos favorecen que la sangre sea más fluida.

En la receta que hoy planteamos, el atún no se va a consumir cocinado. Debemos tener esto en cuenta porque el atún es un pescado que puede contener anisakis. Para prevenir, es importante congelar el pescado al menos 48 horas a una temperatura de -20ºC o bien, comprar los lomos congelados directamente.


Ingredientes:



  • 1 lomo de atún 
  • pepinillos y cebollitas en vinagre
  • salsa de soja baja en sodio
  • mostaza a la antigua (o bien mezcla de mostaza de Dijon con mostaza amarilla)

Ya sabemos que sobre gustos no hay nada escrito y si encima nos referimos a platos picantes mucho menos. Por eso esta vez, no escribo cantidades en la mayoría de los ingredientes, para que cada uno ponga su toque picante como prefiera.

Elaboración: 

La preparación de este plato es fácil, en primer lugar se pican en trozos muy pequeños los pepinillos en vinagre y las cebollitas. Se mezclan en un bol grande con la salsa de soja y la mostaza que quiera añadirse.
Luego se corta también el atún en una tabla en cubos no más grandes de un centímetro de ancho. Juntamos los trozos de atún en el bol con el resto de ingredientes y lo mezclamos bien.

A la hora de servir, podemos usar una taza o cuenco con forma redonda donde colocamos esta mezcla y luego lo volcamos en un plato.

Espero que os guste la receta, que la probéis y no dudéis en consultar si tenéis alguna duda.


jueves, 21 de enero de 2016

Pollo con hierbas provenzales


Bien sabemos todos, que estas fechas son muy duras, ya sea por intentar bajar los kilos de estas navidades como con la cuesta de Enero, que nos hace pasar dificultades económicas en estas fechas. Por este motivo hoy vamos hacer una receta que no nos va a suponer mucho dinero, muy sana y que no nos llevará más de 30 minutos.

No hace falta ceñirse a los ingredientes que vamos a decir a continuación. Podemos hacer aprovechamiento de verduras que tengamos por la nevera.

Ingredientes(2 personas):
- 4 Filetes de contramuslos deshuesados
- 1 cebolla morada
-1/2 pimiento amarillo
- 1/2 docena de tomatitos cherry
-1/2 cerveza
- Pastilla de caldo de pollo
- Hierbas secas Provenzales (albahaca, orégano, romero, tomillo, ajedrea y mejorana)

Elaboración:

Calentamos el horno a 200º
En un recipiente para horno hacemos una base con la cebolla y el pimiento cortado en daditos, después añadimos los tomates cherry cortado en 4 .
Después añadimos el pollo condimentado con una pastilla de caldo de pollo.
El siguiente paso es añadir las hiervas provenzales sobre el pollo y las verduras.
A continuación metemos el recipiente en el horno durante unos 10 minutos...
... al pasar esos 10 minutos, le añadimos medio vaso de cerveza ( al cual le puedes añadir pimienta, hiervas provenzales...) y lo dejamos 15 minutos mas aproximadamente.
Retiramos de horno y a disfrutar!!!


Espero que os haya gustado esta receta. Podéis hacernos los comentarios que os apetezca para pedir recetas, consultas... lo que queráis. Un saludo

martes, 29 de diciembre de 2015

Las consecuencias con los excesos de Navidad


La Fundación Española de Nutrición ha manifestado que los alimentos típicos de la Navidad, ya sean dulces o salados, no son perjudiciales en sí mismos sino que es la cantidad y el descontrol alimenticio personal lo que les convierte en un inconveniente para nuestra salud.
Muchos de nosotros, de forma consciente o inconsciente, nos damos atracones en Navidad. Pero las comidas festivas, además de abundantes, no siempre son del todo saludables y se acompañan de bebidas alcohólicas, que además de calorías contienen, como su nombre indica, alcohol (una sustancia tóxica y adictiva). La combinación puede tener consecuencias indeseadas, algunas de las cuales podrían empañar la alegría de las fiestas. Por ello, en estas fechas, es importante prestar especial atención a nuestros hábitos dietéticos.
Las principales consecuencias del descontrol alimenticio en navidad:
1.  Exceso de alcohol en las fiestas
En España, el alcohol nos aporta el 5% de nuestra ingesta energética, pero en Navidad la cifra aumenta, ya que somos más permisivos con el consumo de bebidas alcohólicas. En la mayoría de reuniones es frecuente beber alcohol.
Las bebidas alcohólicas aumentan el nivel de obesidad, pero ésta no es la consecuencia mas importante de dichas bebidas.

El alcohol eleva las tasas de mortalidad en Navidad por algo distinto a sus calorías. Estas bebidas, además de intoxicaciones (más frecuentes en las fiestas), pueden generar el síndrome cardíaco festivo, relacionado con los eventos cardiovasculares, que se une al aumento de accidentes de tráfico que ocasiona dicho consumo.
2.    Menú de Navidad: empachos y digestiones pesadas
El sistema digestivo tiene una capacidad y funcionalidad limitadas, por lo que no conviene abusar de las comidas.
Estamos acostumbrados a cuidarnos, a reducir la ingesta calórica, las grasas, los hidratos de carbono...Pero parece que en los días festivos de Navidad todo está permitido.

Pasamos de llevar una alimentación saludable, o a veces incluso por debajo de las calorías necesarias para “prepararnos” para las comilonas Navideñas.
El resultado como es lógico, si nos excedemos con la  cantidad de calorías  que ingerimos, nuestra digestión se resentirá, ya que nuestro sistema digestivo tiene una capacidad y funcionalidad limitadas.
Las secuelas del empacho suelen ser: sensación de pesadez, dolor estomacal, ardor, acidez, e incluso, vómitos. Y ello no solo es fruto de las comidas copiosas, sino también de las bebidas.

3.  En Navidad, más episodios cardiovasculares
La Navidad, pese a que es un momento mágico de encuentro con los seres queridos, se asocia con un aumento significativo de las muertes por eventos cardiovasculares.
Se estima que las muertes relacionadas con el corazón aumentan un 5% en la
temporada de fiestas de fin de año. Aunque sobre este riesgo influyen muy diversos factores (se demora la solicitud de ayuda médica, los niveles de personal sanitario son insuficientes, etc.), la alimentación es uno de ellos y no el menos importante.
Un gran grupo de población padece hipertensión e hipercolesterolemia, y aunque todos debemos cuidarnos este grupo de riesgo debe poner especial atención a dichas comilonas, no sólo por el exceso de comida, sino por el tipo de ella. A estos menús navideños les acompaña una cantidad de nutrientes perjudiciales para su grupo de riesgo como son las grasas saturadas, grasas trans, azúcares, y abuso de sodio.

4.  Aumento de peso por los excesos navideños
Todos sabemos que las comidas Navideñas nos pasan factura el resto del año. Aunque la media popular suela decir que el aumento de peso en Navidades por cada persona es de 2 a 3 kilos, la realidad suele ser algo inferior, pero mínimo  cada español después de Navidad pesará entre medio kilo o 1 kilo mas al acabar las fiestas.
Principales errores que cometemos en las Comidas Navideñas.
·         El abuso de comida, siempre ponemos en la mesa mucho mas de las raciones que se deben ingerir
·         Mezcla de todos los grupos de nutrientes, no es que sea perjudicial mezclar cada grupo de nutrientes, el problema es que se abusa de todos, tanto salados, como dulces y todo acompañado por buenas cantidades de alcohol.

·         Comidas y cenas muy largas, alargamos las comidas y cenas dado que estamos en reunión y disfrutando de la familia a horas y horas. No nos damos cuenta pero como la comida sigue en la mesa, seguimos picando sin hambre y sin ganas.


Lo importante es que en estas fiestas disfrutemos con los nuestros, pero no nos pasemos, sobre todo los días sin celebraciones. Esperamos que os guste este post y que paseis unas felices fiestas.

jueves, 10 de diciembre de 2015

Fajitas light

Hola a tod@s hoy volvemos a las recetas de la dieta del bocadillo en el blog. El día de hoy  vamos a realizar una receta súper  fácil, rápida y que te sacará  de la rutina del día a día de la dieta.
El plato de hoy son fajitas light. Con ingredientes que casi todos tenemos en casa, o que son muy fáciles de conseguir, así que será una cena rápida de hacer para los días de diario




INGREDIENTES (2 personas)
-4 tortillas de trigo
-400gr de pechugas de pollo
-1/2 pimiento rojo
-1 cebolla roja
-pimienta
-cilantro fresco
-mezcla de lechugas
-sal
-chiles o guindillas




Lo primero que vamos a hacer es cortar la cebolla y el pimiento en juliana, a continuación ponemos una gota de aceite de oliva en una sartén antiadherente, y cuando esté caliente añadimos la cebolla y el pimiento (añadimos sal y pimienta). Después mientras se hace la cebolla y el pimiento vamos cortando el pollo en tiras y lo salpimentamos  y cuando estén casi hechas las verduras añadimos el pollo en tiras y añadimos unas rodajitas de chile (al gusto). Cuando le quede al pollo un par de minutos le añadimos unas cuantas hojas de cilantro fresco picadito. Cuando ya esté el pollo cocinado retiramos la sartén del fuego.
A continuación calentamos las tortillas en una sartén unos segundos, las rellenamos… y empezamos a comer!


Esta receta es muy sencilla de realizar y muy divertida de comer (sobre todo para los niños, con menos picante o sin picante) para toda la familia.

Esperamos que os guste la receta, adecuada para seguir nuestra dieta del bocadillo. Cuéntanos alguna receta o algún alimento que os apeteciera que colgásemos en nuestro blog.

jueves, 26 de noviembre de 2015

Ejercicio físico en ayunas ¿recomendado o contraproducente?



Hace poco tiempo realizamos un artículo sobre la importancia de hacer el desayuno
Para llevar un día a día mejor y llevarlo con más energía. Hoy nos adentramos en el hecho de hacer deporte en ayunas y de los efectos contrarios que puede ocasionarnos a corto y largo plazo.

Existen muchos estudios y artículos en los que plantean el ayuno como la solución ideal para la pérdida de grasa y por lo tanto de peso, pero la mayoría pertenece a los “expertos” en gimnasios, los que anteponen la pérdida de peso a la salud.

Es cierto, que al hacer ejercicio en ayuno se eliminan mas grasas, pero se puede entrar tanto en hipoglucemia como en catabolismo muscular (llegar a quemar músculo como energía, y así perder masa muscular). El cuerpo al no tener reservas de energía tienes más probabilidades de sufrir n desmayo durante el ejercicio, que no se recomienda que pase de unos 45 min, y de una manera no muy intensa ya que pueden aparecer mareos, vómitos, náuseas…


Por otro lado aunque con el ejercicio en ayuno se quemen mas grasas, en el momento en el que se desayune o se haga un almuerzo al no hacer ejercicio después, los nutrientes consumidos se almacenarán en el organismo en forma de grasas para poder reemplazar a las quemadas anteriormente.

Además, otros estudios de tipo endocrinológico afirman que realizar ejercicio en estado carencial de alimentos recién ingeridos ayuda… ¡a ralentizar el metabolismo! como respuesta de alerta del cuerpo humano, mucho más preparado para la supervivencia de lo que pensamos.


Desde aquí pensamos que el deporte en ayunas puede tener mas efectos negativos que positivos en nuestro organismo, y de hacerlo lo deberíamos hacer de una manera muy suave y no todos los días. 

jueves, 19 de noviembre de 2015

La importancia del desayuno


Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, y que no hacerla nos hace pasar el día sin las energías suficientes para afrontarlo de la mejor manera posible, por eso en este post os vamos a explicar lo importante que es hacer el desayuno
Después de un buen descanso nocturno, los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre, son muy bajos.  Has estado sin comer durante 6-10 horas. Tu cuerpo básicamente está vacío en la mañana. Comer el desayuno repone los niveles de glucosa. La glucosa es la fuente de energía del cuerpo. 

Razones por las que son necesarias un buen desayuno:

·         Mantiene un correcto estado nutricional, las personas que desayunan a diario se muestran más despiertas, enérgicas y productivas en sus trabajos que aquellas que no lo hacen, dado que mantienen sus niveles de glucosa en buen estado. Mejoran la capacidad de atención y concentración y la memoria frente a aquellas personas que no desayunan que son más irritables y olvidadizas.

·         Se tiene menos hambre a lo largo del día, las personas que desayunan a diario mantienen completos los requerimientos de energía, calcio y otros elementos nutritivos en las demás comidas. Se ha demostrado que las personas que desayunan bien y almuerzan de forma moderada, llegan con muy poca hambre a la cena, por lo que no sienten la necesidad de ingerir alimentos pesados y en grandes cantidades pocas horas antes de dormir, un hábito que beneficia el descanso y la salud.

·         Menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, dado que ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre.
 
·         Menos ansiedad y peso más saludable, Las personas que desayunan bien suelen sufrir de menos ansiedad relacionada con la comida, al tiempo que tienen un peso más saludable. Esto se debe porque al estar tantas horas sin ingerir nutrientes para convertirlos en energía, al llegar la hora del almuerzo o aún peor de la comida estas personas suelen ingerir más alimentos calóricos y de forma compulsiva, por lo que el problema es que el metabolismo al no poder quemar ese aporte tan rápido de calorías de forma adecuada se vuelve más lento, convirtiendo los nutrientes ingeridos en grasa para “protegerse” del hambre.

·      
   Ayuda al tránsito intestinal y mejora los niveles de colesterol. Eso se debe al contenido de fibra de los cereales integrales y las frutas.





Por lo tanto la recomendación más saludable es realizar un desayuno equilibrado a diario, en el que se incluyan lácteos, algún tipo de cereales y fruta. Sobretodo si tienes hijos para que puedan tener un rendimiento escolar adecuado, dado que los niños, mas que nadie, necesitan alimentos de alto contenido energético para sus estudios y juegos y suficiente calcio para sus huesos y crecimiento.

jueves, 12 de noviembre de 2015

Porqué no debemos hacer caso de las estadísticas sobre “peso ideal”.


Una de las preguntas que regularmente nos hacen los pacientes en la Consulta es ¿cuál es mi peso ideal?, a lo que suelo responder “donde tú te veas bien, dentro de la lógica”

Una buena definición sobre “peso ideal” es  "aquel con el cual un individuo se encuentra a gusto, permitiendo que se desarrollen normalmente todas las funciones biológicas".


Por lo general cuando queremos saber nuestro peso ideal calculamos el IMC (Índice de Masa Corporal) .Esta fórmula empezó a ser popular en la década de los 80 cuando se pone de moda como medidor de la obesidad, después de realizar un estudio a 100 personas de distinta complexión, sexo y raza. Durante los años siguientes se van delimitando las notas de corte que delimitan el estado de obesidad. Esta sencilla operación que consiste en dividir el peso entre el cuadrado de la altura, nos ofrece un número que comparamos con una tabla.


-Menos de 15: la persona sufre infra peso
-Entre 15 y 18,50: la persona está delgada
-Entre 18,50 y 25: la persona está normal
-De 25 a 30: la persona sufre sobrepeso
-Más de 30: la persona padece obesidad


Pero, ¿por qué no es fiable el IMC?
En base a esta tabla, todas aquellas personas que superan los 30 puntos pueden considerarse obesas, pero ¿es en realidad un método fiable, si hablamos a nivel científico?
La respuesta es depende ya que hay que tomar en consideración ciertas bases fisiológicas: todos los individuos son diferentes, hay diferencias en la relación masa muscular/masa grasa, secreciones hormonales, tipo de masa muscular, etc.
Este índice está pensado para personas entre los 20 y los 68 años, pero y ¿aquellas personas que estén por encima o por debajo de la franja de edad? En este caso hay que utilizar otro tipo de baremos; por ejemplo, en el caso de los niños, tienen sus propias tablas percentiles, que varían según a edad y el sexo.

Otro punto que se le puede recriminar al IMC, es la alta tasa de error que proporciona en personas con sobrepeso, que en realidad tienen obesidad  Y en personas delgadas, que en realidad tienen sobrepeso si nos fijamos en la proporción de grasa corporal.
Y es que algunas personas con un elevado índice de grasa, aunque estén delgadas o normales según el IMC, presentan elevadas cifras de presión arterial, glucosa, insulina, así como de colesterol, triglicéridos y marcadores de inflamación.



Por este motivo, es conveniente no obsesionarse con las tablas de pesos ideales o el IMC, dado que son demasiado generales y sin valorar el porcentaje de grasa, músculo, agua...etc. de cada individuo.





Ejemplo: 2 personas del mismo sexo, edad y altura pueden tener un peso similar, por lo tanto un IMC igual y sin embargo 1 de ellas poseer un alto grado de masa grasa y la otra poseer un alto grado de masa muscular, aunque el peso sea parecido y estén dentro de los límites de la normalidad en el IMC, la primera tendría sobrepeso y más riesgo de padecer cifras elevadas de colesterol, presión arterial, glucosa, y la segunda estaría en normopeso y sin problemas de salud.


Cada persona es un mundo, y todos somos diferentes. Y el peso ideal varía dependiendo de cada uno... Espero que este post te haya servido de ayuda. ¿De qué otros temas (relacionados con la nutrición y la salud) te gustaría que hablásemos por aquí?